وضعية المثلث (تريكوناسانا) - وضعية اليوغا للتمدد الجانبي والتوازن

يوجا ، المعروفة باسم المثلث (Trikonasana) ، هو Asana الذي يمتد ويقوي الجسم بأكمله ، وخاصة الساقين والعمود الفقري والذراعين. وهو ينطوي على مد ساق واحدة للأمام والساق الأخرى للخلف، وثني الركبة الأمامية ومد اليد نحو القدم الأمامية، مع مد الذراع الأخرى نحو السقف. يشكل الجسم شكلًا ثلاثيًا مع الساقين كقاعدة وذراع ممدودة مثل القمة. تمارس هذه الوضعية بشكل شائع لتحسين التوازن والمرونة والهضم.

فوائد

• تمد الساقين وأوتار الركبة والعجول والفخذ: من خلال تمديد الساقين وثني الركبة الأمامية، يعمل تريكوناسانا على إطالة العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز المرونة ونطاق الحركة.
• يقوي الفخذين والكاحلين والأساسي: يتطلب الحفاظ على الوضعية إشراك عضلات الساق والعضلات الأساسية، مما يساعد على بناء القوة والثبات.
• يحسن عملية الهضم ويخفف الإمساك: تعمل الحركة الملتوية للوضعية على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد على الهضم ويقلل الإمساك.
• يفتح الصدر والرئتين: يساعد تمديد الذراعين والكتفين على فتح الصدر والرئتين، مما يحسن القدرة على التنفس ويقلل التوتر.
• يقلل من القلق والتوتر: التنفس العميق والتركيز المطلوب للحفاظ على الوضعية يمكن أن يهدئ العقل ويقلل من القلق والتوتر.
• يخفف آلام الظهر: يمكن أن يساعد تريكوناسانا في تخفيف آلام الظهر عن طريق تمديد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر.
• يحسن التوازن والتنسيق: يتطلب عقد الوضع الحفاظ على التوازن ، مما يساعد على تحسين التنسيق والاستقرار.

خطوات

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
2. ارجع بقدمك اليمنى إلى الخلف بحوالي أربعة أقدام، مع تحويلها للخارج قليلًا بزاوية 45 درجة. يجب أن تكون قدمك اليسرى تشير مباشرة للأمام.
3. استنشق ومد ذراعيك إلى الجانبين، بالتوازي مع الأرض.
4. الزفير وانحنى ركبتك اليمنى ، وجلب يدك اليمنى نحو كاحلك الأيمن. حافظ على ظهرك مستقيماً وتمتد ذراعك اليسرى لأعلى نحو السقف.
5. أدر رأسك لتنظر إلى يدك اليسرى، مع إبقاء رقبتك طويلة.
6. امسك الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال فترة الانتظار.
7. لإطلاق سراحك، خذ شهيقًا واصعد ببطء، مع إعادة ذراعيك إلى الجانبين.
8. كرر على الجانب الآخر.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك إصابة في الرقبة أو الظهر.
• إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم ، تجنب الحفاظ على رأسك لفترة طويلة جدًا.
• إذا كنت حاملًا ، فقم بتعديل الوضع عن طريق الحفاظ على ساقك الأمامية مستقيمة وتجنب الانحناء إلى الأمام أكثر من اللازم.
• لا تجبر جسمك على الوضع. إذا شعرت بأي ألم، توقف وقم بتعديل محاذاة جسمك.

مناسبة ل

هذه الوضعية مناسبة لمعظم الأشخاص، على الرغم من أنها قد تحتاج إلى تعديل لمن يعانون من حالات معينة. إنه خيار جيد بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين التوازن والمرونة والهضم.

عندما تكون أكثر فعالية

من الأفضل ممارسة Trikonasana في الصباح ، لأنه يساعد على تنشيط الجسم والعقل. يمكن أيضًا ممارستها في المساء لتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. وينصح بتجنب ممارسة هذه الوضعية مباشرة بعد تناول الوجبة.

نصائح

لتعميق التمدد في تريكوناسانا، يمكنك محاولة الضغط بيدك الأمامية نحو ساقك أو كاحلك. يمكنك أيضًا تجربة وضع كتلة تحت يدك الأمامية إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض. إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة، فيمكنك ثني ركبتك الأمامية بشكل أعمق.